やる気と眠気

このページでは睡眠不足を恒久的に解消する方法をご紹介します。

週の曜日の中で月曜日が一番眠くなってしまうのは、週末で崩れた睡眠スケジュールを戻そうとするため、体に負荷が一番かかる曜日だからです。

これを解決する一番簡単な方法は、金土日も他の平日と同じ就寝・起床時間を採用することです。

一定のスケジュールで行動するようにすると、やる気をスムーズに出せるようになり、なにかを学習をする時にもとても役に立ちます。

目標に「毎日同じスケジュール」を 追加する

アメリカの放送局CNNの調査ではうつ伏せで寝ることは首と腰の関節と筋肉を痛めてしまう睡眠時の最悪の姿勢であると伝えています。

また、多くの医師が仰向けが自然で負担の少ない睡眠の姿勢であることを報告しています。

目標に「仰向けで眠る」を 追加する

アメリカ国立睡眠財団によると、人の最適な睡眠時間は7～9時間と幅があるとしています。この時間の間、寝室が次の条件を満たしているか確認してください。

• 睡眠中に最適な室温は 16℃ 〜 19℃
• 睡眠中に最適な部屋の湿度は 50%
• 睡眠中に目に入る光はまったくない
• 睡眠中に聞く音は30デシベル以下

スマートフォンでデシベルを計測できる無料アプリがたくさんあります。

また、良い睡眠には快適な布団と枕があると良いです。

もし起きた時に体が痛むなら、布団やマットレスの硬さが合っていなかったり睡眠時の姿勢が悪いのかもしれません。

自分に合った寝具がなければ、この動画のようにバスタオルと輪ゴムを利用して微調整をしながら自分の体型にあったものをかんたんにDIYすることができます。

目標に「寝る環境を整える」を 追加する

朝と昼に日光をたくさん浴びて、夕方からは明るい光を避ける生活をすると、体内リズムが常に正常に動作するようになります。

冬場や雨で日光が少ない時は昼白ライトと呼ばれる日光に近い光を出す装置がとても有効です。

昼白ランプは個人でも購入ができます。実際の太陽光と近い光を出すことができるランプです。

これをあなたの作業スペースに設置すれば、曇りや雨の日や冬の時でも、10:00頃から17:00頃までの間ライトをONにするだけで日照時間の不足を補えます。

また、冬場の季節性うつにも役立ちます。

目標に「日中に多く光を浴びる」を 追加する

毎日の運動が睡眠に良い影響を与えることが、数多くの医学的な研究で報告されています。

ハーバード大学医学部によると、1日に最適な運動量は、ウォーキングなどの適度な運動を30分、またはランニングなどの激しい運動を15分です。

実際に、運動はうつ病や認知症に特に効果があることが同医学部の研究により明らかになっています。ウォーキングなどの運動は抗うつ薬に匹敵する効果があります。

目標に「30分運動する」を 追加する

ストレッチをすると血行がよくなり一時的に眠気が収まります。

これは長い間同じ姿勢で強張ってしまう筋肉や関節を動かすのに役に立ち、疲れによって老廃物が溜まり集中力を失ってしまうのを防ぐこともできます。

この動画のように、休憩時間に軽いストレッチをすると良いです。

目標に「ストレッチする」を 追加する

体内で消化や分解をするために多くの血流が必要になる油分が多い食品や、辛いものは、一時的にやる気がでにくくなってしまいます。

食後に十分な休息がとれない時や、食後にも何かやりたい事がはっきりとあるときは軽食を意識した方がやる気を維持するのに役立ちます。

また、甘いものを食べると血糖値の急激な波が起こり、身体に負担がかかり眠くなります。

眠気を発生させないためには、身体に負担が少なく栄養素を多く含む、フルーツやヨーグルト、ナッツ、緑の野菜のような食品が適しています。

その他のやる気が出る食品に関しては「やる気の出る食べ物」のページでご紹介しています。

目標に「軽食を意識する」を 追加する

昼寝をすることでいつも寝ている時間に眠れなくなってしまうのは誰でも経験があると思います。

また、40分以上睡眠をとるとその後1時間ほど認知能力が落ちてしまう「睡眠慣性 (寝起き状態)」が発生してしまいます。

どうしても眠いときはコーヒーを飲んでから40分以内に起きると睡眠スケジュールを崩さずに休息をすることができます。

これに関連して、コーヒー(カフェイン)、お酒(アルコール)、たばこ(ニコチン)などの嗜好品は覚醒作用があり、これらは体内で分解するのに時間がかかるため、夕方以降に摂取しないことで身体が睡眠に集中できるようになります。

目標に「睡眠スケジュールを意識する」を 追加する

入眠前に瞑想やお祈りなどの儀式を行うとスムーズに入眠できます。

ベッドの上であぐらを組んでリラックスした精神状態で瞑想してみてください。続けているとしだいに、儀式が始まると身体が「これから睡眠に入るんだ」という事を自然に把握するようになり、儀式の後にはすぐに眠れるようになります。

また、その際は、その日にあなたが行ったことを振り返って、あなたがどれだけ成長したかを確認すると毎日の成長が実感でき、自分に自信がつきます。

目標に「寝る前に瞑想する」を 追加する

ここまで読んで「目標になにかを追加する」というボタンが気になった方もいるかと思います。

目標をリスト化することで、一日の大事な予定を忘れることなく効率よくこなすことが可能になります。

また、成功者の多くが、一日の目標をリストにして管理していることは有名です。

今日一日のやりたいことをリスト化してそこからやっていくようにすると、すぐやった方が良い目標が見えてくるようになります。

あなたは運が良く、とても都合が良いことに、このOpenAim(オープンエイム)はゲームデザインを利用して目標を入力してそのやる気を引き出すサービスです。