やる気に関してのコラム >

やる気と眠気の関係

やりたいことがあるのに頭が重くてやる気が起きないと感じたことはありませんか?

睡眠不足で眠い状態のときには、やる気や作業効率が低下することが米国医科大学協会の研究でわかっています。

このページではそんなときに試してみたい、睡眠不足を根本的に解消する方法をご紹介します。


  1. うつ伏せで寝ない
  2. 週末も同じスケジュール
  3. 寝る環境を揃える
  4. カスタム寝具をDIY
  5. 日中に光を浴びる
  6. 運動する
  7. 眠い時はストレッチ
  8. 油&辛いもの&砂糖を控える
  9. 40分以上の昼寝に要注意
  10. 夕方以降は大食&たばこ&コーヒーを控える
  11. 就寝のルーチンを行う

うつ伏せで寝ない

睡眠には多くの不明な点が存在していますが、アメリカの放送局CNNのある調査ではうつ伏せで寝ることは首と腰の関節と筋肉を痛めてしまう睡眠時の最悪の姿勢であると伝えています。

また、多くの医師が仰向けが自然で負担の少ない睡眠の姿勢であることを報告しています。


週末も同じスケジュール

週の曜日の中で月曜日が一番、憂鬱でやる気が出ないのは、金土日で崩れてしまった睡眠スケジュールを月曜日から通常に戻そうとするため、体に負荷が一番大きくかかってしまう曜日だからです。

この問題を解決する一番簡単な方法は、週末の金土日にも他の平日と同じ就寝・起床時間を採用することです。

これはあなたの体内時計をいつも適切なままで保つのに役立ち、あなたが入眠しやすくなるのにも、眠っている間に体力を素早く回復するのにも役に立ちます。

平日で我慢した分を、週末で取り戻したい気持ちは分かりますが、週末で生活リズムを崩してしまい、その後思ったように力が発揮できずにストレスが溜まり、またその週末に無茶な遊びをしてしまうという悪循環に陥るのは避けてください。

一定のスケジュールに沿って行動するようにすると、やる気をスムーズに出せるようになり、勉強をする時にもとても役に立ちます

また、やる気と仕事の健全な関係を保つ方法に関しては、「やる気と仕事」のページも御覧ください。


寝る環境を揃える

米国立睡眠財団によると、人に最適な睡眠時間は7~9時間と幅があるとしています。この時間の間、寝室が次の条件を満たしているか確認してください。

睡眠中に最適な室温は 16℃ 〜 19℃ です。
・・・環境を改善するには、サーキュレーター、エアコン、アイスパック、暖房等が有効です。

睡眠中に最適な部屋の湿度は 50% です。
・・・環境を改善するには、除湿機、加湿器、サーキュレーター、エアコン等が有効です。

睡眠中に聞く音は30デシベル以下に抑えるのが望ましいです。30デシベル以下というのは、木の葉がふれあう音や、雪が積もる音しか聞こえないことを意味します。スマートフォンをお持ちなら周囲にどれくらいの騒音源があるのか無料で計測できるアプリがたくさんあります。
・・・環境を改善するには、耳栓、防音カーテン、ホワイトノイズ等が有効です。

睡眠中に目に入る光はまったくない方が深い良い眠りにつけます。
・・・環境を改善するには、遮光カーテン、アイマスク等が有効です。


カスタム寝具をDIY

良い睡眠には快適な布団と枕が不可欠です。

起きた時に体が痛むなら、布団やマットレスの硬さが合っていなかったり睡眠時の姿勢が悪いことを意味します。

硬すぎるのもよくないのですが、体がめり込むほど柔らかい敷き布団やマットレスも、頚椎を痛めてしまうことが分かっています。適度な硬さの敷き布団やマットレスで洗濯が可能な素材を選ぶと長く使用することができます。

そして、マットレスの寿命は10年ほどと言われていますので時期が来たら交換をしてください。

ただ、価格が高いオーダーメイドのものを買い揃える必要は全くありません。自分に合った寝具がなければ、枕であればこの動画のようにバスタオルと輪ゴムを利用して微調整をしながら自分の体型にあったものをかんたんにDIYすることができます。


日中に光を浴びる

朝と昼日光をたくさん浴びて、夕方からはできるだけ明るい光を避ける生活をすると、体内リズムが常に正常に動作するようになり、自然と普段眠っている時間の付近で眠くなるようになります。

冬場で眠気でだるくなる場合は昼白ライトと呼ばれる日光に近い光を出す装置がとても有効です。

昼白ランプは個人でも購入ができます。実際の太陽光と近い光を出すことができるランプです。

これをあなたの作業スペースに設置すれば、曇りや雨の日でも、また、どんなに間取りが悪く採光がないデスクでも、10:00頃から17:00頃までの間ライトをONにするだけで日照時間の不足を補えます

これにより体内時計を適切にリセットでき、いつ活動すればよいか体内に教えることができます。 また、同じ理由で冬場に現れる季節性うつと戦うことにも役に立ちます。


運動する

毎日の運動が睡眠に良い影響を与えることが、数多くの医学的な研究で報告されています。

ハーバード大学医学部によると、1日に最適な運動量は、ウォーキングなどの適度な運動を30分、またはランニングなどの激しい運動を15分です。

実際に、運動うつ病や認知症に特に効果があることが同医学部の研究により明らかになっています。ウォーキングなどの運動は抗うつ薬に匹敵する効果があると言われています。

運動の効果は、うつに効果があり抗うつ薬に匹敵し、気分転換にも、ストレス解消にもなり、行動的な性格を身につけることや体内リズムを正常に保つほかにダイエットにも役に立ちます。もはや、健康に運動が必要なのは新しい常識と言って良いです。

また、健康に関するDIY(自分で出来ること)に関しては、「やる気とDIY」のページも御覧ください。


眠い時はストレッチ

眠くてもすぐに眠れない時は、ストレッチをすると血行がよくなり一時的に眠気が収まります。

これは長い間同じ姿勢で強張ってしまう筋肉や関節を動かすのに役に立ち、疲れによって老廃物が溜まり集中力を失ってしまうのを防ぐこともできます。

この動画のように、休憩時間に軽いストレッチをすると良いです。


油&辛いもの&砂糖を控える

油分が多いものや、スパイシーなものは消化のために多くの血流が必要になるため、体内で脳に囘す分の血液が足りなくなり、脳が栄養不足の状態になって、やる気が出にくくなり眠くなります

また、砂糖を多く含む甘いものを食べると血糖値の急激な波が起こり、身体に負担がかかり眠くなります

眠気を発生させない食事には、身体に負担が少なく栄養素を多く含む、フルーツやヨーグルト、ナッツ、緑の野菜のような食品が適しています。


40分以上の昼寝に要注意

昼寝をすることでいつも寝ている時間に眠れなくなってしまうのは誰でも経験があると思います。40分以上の昼寝はその日の睡眠スケジュールを破壊するのに十分な力を持っています。

また、40分以上睡眠をとるとその後1時間ほど認知能力が落ちてしまう「睡眠慣性 (寝起き状態)」が発生してしまいます。

どうしても眠いときはブラックコーヒーを飲んでから40分以内に起きると睡眠スケジュールを崩さずに休息をすることができます。


夕方以降は大食&たばこ&コーヒーを控える

夕方以降に、の多い高カロリーな食事や、辛くてスパイシーな料理を食べると、一時的に眠たくなりますが、いざ睡眠の時間となった時には消化が全く終わっていないままになり、消化不良の不快感で深い睡眠が困難になり、血流の大部分が消化に取られる関係で、睡眠中の体力回復をも妨げてしまいます

できれば、夕方以降は重い食事をしないようにしてください。 もし就寝前に空腹であるならば、ベッドに入る45分前までに低カロリーの軽食を採ってください。

また、コーヒー(カフェイン)、お酒(アルコール)、たばこ(ニコチン)などの嗜好品は覚醒作用があり良い睡眠を妨げます。これらは体内で分解するのに時間がかかるため、夕方以降に摂取することで身体が睡眠時の体力回復に集中できなくなります

・成人がカフェインを摂取してから血中内で半減するまでの期間は平均5.7時間です。

・60kgの成人がビール500mlを3杯飲み、体内でアルコールを分解するのに必要な期間は平均10時間です。

・ニコチンは摂取して20分で血中内で分解され濃度が低下しますが、その後また摂取したい衝動に襲われます


就寝のルーチンを行う

入眠前に瞑想やお祈りなどの儀式を行ってみてください。

できれば、布団の上であぐらを組んでリラックスした精神状態で行ってください。また、できるだけ毎日続けてみてください。しだいに、儀式が始まると身体が「これから睡眠に入るんだ」という事を自然に把握するようになり、儀式の後にはすぐに眠れるようになります。

また、その際は、その日にあなたが行ったことを振り返って、あなたがどれだけ成長したかを確認すると毎日の成長が実感でき、自分に自信がつきます。


仕上げに「良い睡眠をする」目標をOpenAimで入力しましょう

何か新しいことを知ったら、どこかに忘れないように書いておけば安心です。

そして、とても都合が良いことに、このOpenAim(オープンエイム)はゲームデザインを利用して目標へのやる気を引き出すサービスです。

OpenAImの画面
OpenAim(オープンエイム)についての詳細はコチラ

充実した毎日を過ごすのに重要なのは 「成長を実感すること」 であり、その方法はかんたんです

あなたの「良い睡眠をする」目標を入力しましょう

今5/22(火)までに24,204の目標が入力されました



みんなのコメント

レベル22
ローウェル伯爵

ストレッチして、眠気とやる気対策

 44
レベル10
もかちゃんR十

昔メンソレータムをまぶたや鼻の下に塗るとかはやったよね・・

 50
レベル21
STAYGOLD‏GP

少しでも体動かすと眠気さめるよね

 40
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