やる気に関してのコラム >

やる気と眠気

やりたいことがあるのに頭が重くてやる気が起きないと感じたことはありませんか?

睡眠不足で眠い状態のときには、やる気や作業効率が低下することが米国医科大学協会の研究でわかっています。

このページではそんなときに試してみたい、睡眠不足を根本的に解消する方法をご紹介します。

うつ伏せで寝ない

睡眠には多くの不明な点が存在していますが、アメリカの放送局CNNのとある調査うつ伏せで寝ることは首と腰の関節と筋肉を痛めてしまう睡眠時の最悪の姿勢であると伝えています。

また、多くの医師が仰向けが自然で負担の少ない睡眠の姿勢であることを報告しています。

もちろん、睡眠時にどんな姿勢を選ぶのかは、あなた次第ではあります。

週末も同じスケジュール

週の曜日の中で月曜日が一番、憂鬱でやる気が出ないのは、金土日で崩れてしまった睡眠スケジュールを月曜日から通常に戻そうとするため、体に負荷が一番大きくかかってしまう曜日だからです。

この問題を解決する一番簡単な方法は、週末の金土日にも他の平日と同じ就寝・起床時間を採用することです。

これはあなたの体内時計をいつも適切なままで保つのに役立ち、あなたが入眠しやすくなるのにも、眠っている間に体力を素早く回復するのにも役に立ちます。

平日で我慢した分を、週末で取り戻したい気持ちは分かりますが、週末で生活リズムを崩してしまい、その後思ったように力が発揮できずにストレスが溜まり、またその週末に無茶な遊びをしてしまうという悪循環に陥るのは避けてください。

また、一定のスケジュールに固執するようになると、やる気をスムーズに出せるようになったり、勉強する際にも役に立ちます。

寝る環境を整える

一般的な成人に推奨される1日の睡眠時間は 7 〜 9時間 です。この時間の間、寝室が次の条件を満たしているか確認してください。

睡眠中に最適な室温は 16℃ 〜 19℃ です。
・・・環境を改善するには、サーキュレーター、エアコン、アイスパック、暖房等が有効です。

睡眠中に最適な部屋の湿度は 50% です。
・・・環境を改善するには、除湿機、加湿器、サーキュレーター、エアコン等が有効です。

睡眠中に聞く音は30デシベル以下に抑えるのが望ましいです。30デシベル以下というのは、木の葉がふれあう音や、雪が積もる音しか聞こえないことを意味します。スマートフォンをお持ちなら周囲にどれくらいの騒音源があるのか無料で計測できるアプリがたくさんあります。
・・・環境を改善するには、耳栓、防音カーテン、ホワイトノイズ等が有効です。

睡眠中に目に入る光はまったくない方が深い良い眠りにつけます。
・・・環境を改善するには、遮光カーテン、アイマスク等が有効です。

カスタム寝具をDIY

良い睡眠には快適な布団と枕が不可欠です。

起きた時に体が痛むなら、布団やマットレスの硬さが合っていないことを意味します。

硬すぎるのがよくないのは分かると思いますが、体がめり込むほど柔らかい敷き布団やマットレスも、頚椎を痛めてしまうことが分かっています。適度な硬さの敷き布団やマットレスで洗濯が可能な素材を選ぶと長く使用することができます。

そして、マットレスの寿命は10年ほどと言われていますので時期が来たら交換をしてください。

ただ、やたらと価格が高いオーダーメイドのものを買い揃える必要は全くありません。自分に合った枕がなければ、この動画のようにバスタオルと輪ゴムを利用して微調整をしながら自分の体型にあったものをかんたんにDIYすることができます。

日中に光を浴びる

日光や明るいライトを浴びて、夕方からはできるだけ明るい光を避ける生活をすると、体内リズムが常に正常に動作するようになり、自然と普段眠っている時間の付近で眠くなるようになります。

また、特別に明るい「昼白ランプ」というランプを導入すると、曇りや雨といった「天候に負けずにやる気を出す」のに役にたちます。こちらは別のページでも詳しく解説しています。

運動する

毎日の運動が睡眠に良い影響を与えることが、数多くの研究結果で報告されています。

どうして運動が睡眠に良い影響を与えるのか正確なメカニズムは未だ解明されていませんが、毎日30分ほどの運動をするのが良いとされています。

おやつは低カロリー&砂糖抜き

砂糖を含む甘いものを食べると血糖値の急激な波が起こり、結果として眠くなります

また、油分が多いものや、スパイシーなものは消化のために多くの血流が必要になるため、体内で脳に囘す分の血液が足りなくなり、脳が一時的に酸欠状態になってしまい、やる気が出なくなります

つまり、砂糖と油で炭水化物をコーティングしたチョコ菓子の類や、辛くて油っぽいチップス類は、食べるとやる気が一時的にでなくなってしまうので食べない方が良いです

作業途中でやる気を損なわずに気分転換をするためには、胃腸に負担が少なくビタミン類を多く含む、フルーツや野菜、ナッツのような食品が適しています。

その他、おやつに関しては、勉強のやる気のページも御覧ください。

40分以上の昼寝に要注意

昼寝をすることでいつも寝ている時間に眠れなくなってしまうのは誰しも経験があると思います。40分以上の昼寝はその日の睡眠スケジュールを破壊するのに十分な力を持っています。

また、40分以上睡眠をとるとその後1時間ほど認知能力が落ちてしまう「睡眠慣性 (寝起き状態)」が発生してしまいます。

どうしても眠いときはブラックコーヒーを飲んでから40分以内に起きると睡眠スケジュールを崩さずに休息をすることができます。

夕方以降は大食&嗜好品を控える

夕方以降に、高カロリーな食事や、スパイシーな料理を食べると、一時的に眠たくなりますが、いざ睡眠の時間となった時に消化が全く終わっていないままになり、消化不良の不快感で深い睡眠が困難になり、血流の大部分が消化に取られる関係で、睡眠中の体力回復をも妨げてしまいます

できれば、夕方以降は重い食事をしないようにしてください。 もし就寝前に空腹であるならば、ベッドに入る45分前までに低カロリーの軽食を採ってください。

また、カフェインやアルコール、ニコチンなどの嗜好品は覚醒作用があり良い睡眠を妨げます。また体内で分解するのに時間がかかるため、夕方以降に摂取することで身体が睡眠時の体力回復に集中できなくなります

・成人がカフェインを摂取してから血中内で半減するまでの期間は平均5.7時間です。

・60kgの成人がビール500mlを3杯飲み、体内でアルコールを分解するのに必要な期間は平均10時間です。

・ニコチンは摂取して20分で血中内で分解され濃度が低下しますが、その後また摂取したい衝動に襲われます

就寝の儀を行う

入眠の前に瞑想やお祈りなどの儀式を行ってみてください。

できれば、布団の上であぐらを組んでリラックスした精神状態で行ってください。また、できるだけ毎日続けてみてください。しだいに、儀式が始まると身体が「これから睡眠に入るんだ」という事を勝手に把握するようになり、儀式の後にはすぐに眠れるようになります。

また、他の様々なことをする前に儀式を導入すると、やる気をスムーズに出せるようになります。


みんなのコメント

レベル3
ローウェル伯爵

ストレッチして、眠気とやる気対策

 1
ログインするとコメントできます