やる気とダイエット

やる気を維持しながら上手にダイエットをする方法をご紹介します。

実はダイエットも、他の色々なことと同じく、重要なのはいかにあなたが上手に情報を活用できるかです。

もし信頼できる情報が手元にあって、いつもそのことを忘れていないならダイエットは必ず成功します。

逆に言うと、あなたがいつも望んでいるスリムな体型を得るには、正しい情報とその扱いが非常に大切になります。

このページでは無理なく誰でも行える、絶対に成功するダイエットの方法をご紹介します。

まずは、日本人の成人した男女の平均体重と、その重量の内訳を見てみてください。

もし、現在にこの平均体重と同じような体重で、かつ、体脂肪計で計測した脂肪の比率が同じくらいなら、ダイエットをする必要は全くありません。

男女ともに成人してから筋肉や骨と臓器が急激に増えることはなく、体重が増える原因となるのは、脂肪細胞の増加です。そして、ここからの話は、体脂肪計に乗ってみた結果、平均よりも脂肪の比率が多くなってしまった人に向けての簡単にダイエットに成功する方法のご紹介です。

目標に「体重と体脂肪を測定する」を 追加する

Kcal ( カロリー )は食物の熱量計算に使用することができる、とても便利な単位です。体内の脂肪細胞が増えるか減るかは、ある一定の時間を一区切りとして単純な数式とすることができます。

【摂取カロリー】 - 【消費カロリー】 = 【体内に残存するカロリー】

例えばもし、1日を区切りとして、摂取したカロリーから消費した分のカロリーを引いて、体内に残存するカロリーがプラスになってしまうと体内の脂肪は増えていきます。 逆に、マイナスになると体内の脂肪は減ります。 この数式を覚えておけるかどうかが、体内の脂肪量をコントロールする第一歩になります。

1日に何もしなくても消費するカロリーを基礎代謝と言い、平均体重(50kg)の成人女性では夏場に 1100kcal 冬場に 1200kcal、平均体重(65kg)の男性では夏場に 1500kcal 冬場に 1600kcal 程です。

温かい季節よりも寒い季節の方がお腹がすくのは、40℃ほどの体温と、30℃ほどの外気温で、体温の維持にエネルギーがあまり必要のない夏場よりも、40℃ほどの体温と、10℃ほどの外気温になり、体温の維持にエネルギーを必要とする冬のほうが、必要なカロリー量が多くなり、結果として冬場の方が基礎代謝のカロリー数が10%ほど多くなるためです。

そして、成人女性が何もしていない状態で温かい季節に 1時間 経過すると 1100kcal ÷ 24 ≒ 45kcal を消費することになります。

8時間 の睡眠をとって、消費するカロリーは 45kcal × 8 = 360kcal です。このとき、朝起きた後の朝食は 360kcal にするとちょうど良く、それ以下にすれば体内に残存するカロリーをマイナスにすることができます。

代表的な食品のカロリー目安は次の通りです。

このことから、食パン1枚(160kcal)+牛乳1杯(120kcal)+バナナ(80kcal)で合計が 360kcal になり、8時間睡眠後の基礎代謝のカロリーである 360kcal と比較して、ちょうど良い量であることがわかります。

平均体重の成人の女性が行う午前中の行動のカロリー消費目安は次の通りです。

このことから、4時間の基礎代謝(45kcal × 4 = 180kcal) + 30分電車で立つ(45kcal) + 10分徒歩(30kcal) + 2時間のパソコン作業(80kcal × 2 = 160kcal) で合計が 415kcal になり、この後に昼食を取るなら 415kcal 以内がちょうど良い量であることがわかります。

ここまで細かく計算をしてきましたが、目の前に不意に食べ物が現れた時には、次のことを思い出すと確実です。

• 直前に食べた物と、そのカロリー量 (例: お弁当 400Kcal)
• 何時間前にその食事をとったか (例: 1時間前)
• その後に、摂取したカロリーを上回るカロリー消費をしているかどうか
  (例: 基礎代謝 45Kcal + パソコン作業 80Kcal = 125Kcal で 400Kcal - 125Kcal = 275Kcal が体内に残存)

これは残存カロリーを体内に残さないための確実な確認の方法です。

もし、消費カロリー量が食事カロリー量より上回っている自信がないなら、食べない方が良いです。

目標に「消費カロリー分を食べる」を 追加する

ダイエットを行う上で二番目に重要なのは、基礎代謝を引き上げるためにエクササイズをすることです。

ただし、運動そのものによる消費カロリーを気にする必要は全くありません。逆に、がんばって運動をしたけれど、消費カロリーとして随分少ない数字が表示されて、がっかりしてエクササイズするのを止めてしまった経験を持つ人は多くいます。エクササイズはその消費カロリーを目当てにして行うと長続きしません。

また、脂肪を燃焼させる運動も、マラソン等に代表される長時間のつらい運動が必要となるため、やはりおすすめしません。

一番楽に行える基礎代謝を引き上げるエクササイズは短時間でできてそれほど辛くないものです。

わたしたちが無理なく30分行うことのできるエクササイズをただ毎日続けることで基礎代謝は増えていきます。

なぜなら、基礎代謝は体内の筋肉量に比例して増えるため、これはつらい運動を何日かやって途中で止めてしまうよりか、無理せずに毎日続けられる運動の方が遥かに効果的だからです。

この基礎代謝を引き上げることによって、何もしていないくても消費カロリーが増えていき、体内で勝手に燃焼する脂肪の量を増やすことができます。これは素晴らしいことです。

目標に「30分運動する」を 追加する

エクササイズの効果は、病気やうつに特に効果があり、やる気が出ない時のリフレッシュ方法になり、行動的な性格を身につけることや体内リズムを正常に保つのにも役に立ちます。

基本的には、同じ100グラムを単位とすると、次の順番でカロリーが高くなっていきます。

感覚的には、鶏肉 (カロリー少ない) < 豚肉 (カロリー中くらい) < 牛肉 (カロリー高い) の順番となります。ご飯とパンのカロリーはあまり変わりません。

目標に「低カロリー食品を選ぶ」を 追加する

カロリーを知り、食べすぎないことは毎日の眠気を解消するのにも役に立ちます。

アルコールを飲むと、体内でアセテートという物質に分解され、体内では真っ先に燃焼されることになります。 これは、アルコールと一緒に食べたものや、お酒の割り物の糖分がほとんど脂肪となってしまうことを意味します。

さらに、アルコールが一時的に「脂質の酸化」を阻害することが多くの研究により判明しています。 アルコールが入っていると、体内に存在する脂肪が燃焼しにくくなります。

もしも、体内の脂肪を増やして太りたい時は、焼肉店などでカルビ等の脂肪分の多い牛肉と、甘いお酒を一緒に飲むのが一番効率的です。

もしも、体内の脂肪を減らしたいのなら、脂っこい料理とお酒が一緒に提供される場所には近寄らず、アルコールも飲まない方が良いです。

目標に「お酒を控える」を 追加する

アルコールを取らない効果は、毎日の眠気を解消するのにも役に立ちます。

お酒が百薬の長だった時代は終わり、万病の元になってしまった原因と理由は別のページで解説しています。

ダイエットをした経験のある方はご存知かと思いますが、脂肪の減少に成功すると体内ではそれを阻止しようとするやっかいな機能が働きます。

そして、その機能のために、失われる脂肪が大きいほど食欲は強くなり、エネルギー消費は抑えられます。

つまり、ダイエットに成功すればするほど、お腹が空いて、運動をしようとするやる気はなくなっていきます。

これには理由があり、人間には常に飢饉に備えて、十分な脂肪を蓄えて維持をしようとする機能が備わっています。平和な先進国ではそれほど餓えてしまう危険はないと考えるかもしれませんが、世界を代表する大都市のイギリス・ロンドンですら、2023年現在も数千人の餓死者が出ています。

しかしながら、体内では、脂肪を増やしすぎることで動脈硬化がおきて、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症、脂肪肝等の生活習慣病を発症して早死にしてしまうリスクは全く考慮に入れてくれません。結局は、体内の脂肪の量をどうするのかはあなた自身がすべての決定権を持つことになります。

つまり、ダイエットをしている時にお腹が減って運動する気が起きなくなってしまうのは、「ダイエットが成功しつつある証拠」です。

上記の理由からダイエットが成功していると、お腹が空いてどうしようもないような気分に陥ってしまう時があります。

そんな時は、引き出しの奥に隠しておいたカップ麺を取り出して食べてしまう前に、食べても良いかどうかの最終確認の一手間を加えることをおすすめします。

方法は非常にかんたんです。鏡の前に立って服を脱いで自分の体をチェックしてみます。

もし、この最終確認をしてOKなら食べても大丈夫です。もしNGなら、食べない方が良いです。

目標に「体型チェックする」を 追加する

ここまで読んで「目標になにかを追加する」というボタンが気になった方もいるかと思います。

目標をリスト化することで、一日の大事な予定を忘れることなく効率よくこなすことが可能になります。

また、成功者の多くが、一日の目標をリストにして管理していることは有名です。

今日一日のやりたいことをリスト化してそこからやっていくようにすると、すぐやった方が良い目標が見えてくるようになります。

あなたは運が良く、とても都合が良いことに、このOpenAim(オープンエイム)はゲームデザインを利用して目標を入力してそのやる気を引き出すサービスです。