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やる気とダイエット

やる気を維持しながら上手にダイエットをする方法をご紹介します。

実はダイエットも、他の色々なことと同じく、重要な決めてとなるのはいかにデータが蓄積されているかです。

もし信頼できるデータが手元にあって、いつもそのことを忘れていないならダイエットは必ず成功します。

逆に言うと、あなたがいつも望んでいるスリムな体型を得るには、エクササイズと適切な食事とその両方のデータが必要になります。

このページでは無理なく誰でも行える、絶対に成功するダイエットの方法をご紹介します。

体重が増える原因

まずは、日本人の成人した男女の平均体重と、その重量の内訳を見てみてください。

女性 平均体重:
50kg
筋肉:
18.5kg(37%)
脂肪:
14.0kg(28%)
臓器:
12.5kg(25%)
骨:
5kg(10%)
男性 平均体重:
65kg
筋肉:
29.25kg(45%)
脂肪:
9.75kg(15%)
臓器:
16.25kg(25%)
骨:
9.75kg(15%)

もし、現在にこの平均体重と同じような体重で、かつ、体脂肪計で計測した脂肪の比率が同じくらいなら、ダイエットをする必要は全くありません

男女ともに成人してから筋肉や骨と臓器が急激に増えることはなく、体重が増える原因となるのは、脂肪細胞の増加です。そして、ここからの話は、体脂肪計に乗ってみた結果、平均よりも脂肪の比率が多くなってしまった人に向けての提案です。

Kcal (カロリー)

Kcal ( カロリー )は、日本の計量法という法律で「食物又は代謝の熱量の計量」に使用できる、とても便利な単位です。体内の脂肪細胞が増えるか減るかは、ある一定の時間を一区切りとして単純な数式とすることができます。

【摂取カロリー】 - 【消費カロリー】 = 【体内に残存するカロリー】

例えばもし、1日を区切りとして、摂取したカロリーから消費した分のカロリーを引いて、体内に残存するカロリーがプラスになってしまうと体内の脂肪は増えていきます。 逆に、マイナスになると体内の脂肪は減ります。 この数式を記憶にとどめておけるかどうかが、体内の脂肪量をコントロールする第一歩になります。

基礎代謝

1日に何もしなくても消費するカロリーを基礎代謝と言い、平均体重(50kg)の成人女性では 1100kcal、平均体重(65kg)の男性では 1500kcal 程です。

この成人女性が何もしていない状態で 1時間 経過すると 1100kcal ÷ 24 ≒ 45kcal を消費することになります。

8時間 の睡眠をとって、消費するカロリーは 45kcal × 8 = 360kcal です。このとき、朝起きた後の朝食は 360kcal にするとちょうど良く、それ以下にすれば体内に残存するカロリーをマイナスにすることができます。

摂取カロリーの目安

代表的な食品のカロリー目安は次の通りです。

食パン 1枚 160kcal
牛乳 1杯 120kcal
バナナ 1本 80kcal

このことから、食パン1枚(160kcal)+牛乳1杯(120kcal)+バナナ(80kcal)で合計が 360kcal になり、8時間睡眠後の基礎代謝のカロリーである 360kcal と比較して、ちょうど良い量であることがわかります。

消費カロリーの目安

平均体重の成人の女性が行う午前中の行動のカロリー消費目安は次の通りです。

基礎代謝 1時間 45kcal
電車で立つ 30分 45kcal
徒歩 10分 30kcal
パソコン作業 1時間 80kcal

このことから、4時間の基礎代謝(45kcal × 4 = 180kcal) + 30分電車で立つ(45kcal) + 10分徒歩(30kcal) + 2時間のパソコン作業(80kcal × 2 = 160kcal) で合計が 415kcal になり、この後に昼食を取るなら 415kcal 以内がちょうど良い量であることがわかります。

消費したカロリー分を食べる

ここまで細かく計算をしてきましたが、目の前に不意に食べ物が現れた時には、次のことを思い出すと確実です。

  • 直前に食べた物と、そのカロリー量 (例: お弁当 400Kcal)
  • 何時間前にその食事をとったか (例: 1時間前)
  • その後に、摂取したカロリーを上回るカロリー消費をしているかどうか
    (例: 基礎代謝 45Kcal + パソコン作業 80Kcal = 125Kcal で 400Kcal - 125Kcal = 275Kcal が体内に残存)

これは残存カロリーを体内に残さないための確実な確認の方法です。

もし、消費カロリー量が食事カロリー量より上回っている自信がないなら、食べない方が良いです。

基礎代謝を引き上げるために運動する

ダイエットを行う上で二番目に重要なのは、基礎代謝を引き上げるためにエクササイズをすることです。

これにより、運動そのものによる消費カロリーを気にする必要ありません。逆に、がんばって運動をしたけれど、消費カロリーとして随分少ない数字が表示されて、がっかりしてエクササイズするのを止めてしまった経験を持つ人は多くいます。エクササイズは消費カロリーを目当てにすると長続きできません

また、脂肪を燃焼させる運動も、マラソン等に代表される長時間のつらい運動が必要となるため、やはりおすすめしません。

一番楽に行える基礎代謝を引き上げるエクササイズ短時間でできてそれほど辛くないものが有効です。

あなたが無理なく30分行うことのできるエクササイズをただ毎日続けることで基礎代謝は増えていきます。

なぜなら、基礎代謝は体内の筋肉量に比例するからです。そして、これはつらい運動を何日かやって途中で止めてしまうよりか、無理せずに毎日続けられる運動の方が遥かに効果的です。

この基礎代謝を引き上げることによって、何もしていないくても消費カロリーが増えていき、体内で勝手に燃焼する脂肪の量を増やすことができます。これは素晴らしいことです。

エクササイズの効果は、ストレス解消になり、行動的な性格を身につけることや体内リズムを正常に保つのにも役に立ちます。

食品のカロリーを知る

基本的には、同じ100グラムを単位とすると、次の順番でカロリーが高くなっていきます。

鶏ささみ・むね・もも (100グラム) 100kcal
ご飯 (100グラム・子供用の茶碗1杯) 150kcal
鶏かわ (100グラム) 200kcal
牛ひれ (100グラム) 200kcal
食パン (100グラム・8枚切りのパン2枚) 250kcal
豚もも (100グラム) 200kcal
豚ロース (100グラム) 250kcal
牛もも (100グラム) 250kcal
豚ばら (100グラム) 400kcal
牛ロース (100グラム) 400kcal
牛ばら (100グラム) 500kcal

感覚的には、鶏肉 (カロリー少ない) < 豚肉 (カロリー中くらい) < 牛肉 (カロリー高い) の順番となります。ご飯とパンのカロリーはあまり変わりません

カロリーを知り、食べすぎないことは、毎日の眠気を解消するのにも役に立ちます。

アルコールを取らない

アルコールを飲むと、アセテートという物質に分解され、体内で真っ先にカロリーとして燃焼されることになります。 これは、アルコールと一緒に食べたものや、お酒の割り者に含まれる糖分がほとんど脂肪となってしまう可能性を高めます。

さらに、アルコールが一時的に「脂質の酸化」を阻害することが研究によって示されています。 アルコールが入っていると、体内に存在する脂肪が燃焼しにくくなります。

もしも体内の脂肪を増やして太りたい時は、焼肉店などでカルビ等の脂肪分の多い牛肉と、甘いお酒を一緒に飲むのが一番効率的です。

体内の脂肪を減らしたいのなら、脂っこい料理とお酒が一緒に提供される場所には近寄らず、アルコールも避けるのが無難です。

アルコールを取らない効果は、毎日の眠気を解消するのにも役に立ちます。

停滞期とリバウンド

既にダイエットをしたことのある人には分かりますが、体脂肪の減少に成功すると体内ではそれを阻止しようとする機能が働きます。

そして、その機能のために、失われる脂肪が大きいほど食欲は強くなり、エネルギー消費は抑えられます。

つまり、ダイエットに成功すればするほど、お腹が空いて、運動をしようとするやる気はなくなっていきます

これには理由があり、人間には常に飢饉に備えて、十分な脂肪を蓄えて維持をしようとする機能が備わっています。平和な先進国ではそれほど餓えてしまう危険はないと考えるかもしれませんが、世界を代表する大都市のイギリス・ロンドンですら、2017年現在も数千人の餓死者が出ています

しかしながら、体内では、脂肪を増やしすぎることで動脈硬化がおきて、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症、脂肪肝等の生活習慣病を発症して早死にしてしまうリスクは全く考慮に入れてくれません。結局は、体内の脂肪の量をどうするのかはあなた自身がすべての決定権を持つことになります。

つまり、ダイエットをしている時にお腹が減って運動する気が起きなくなってしまうのは、「ダイエットが成功しつつある証拠」と考えると良いです。

完全に食欲を抑える方法

上記の理由からダイエットが成功していると、お腹が空いてどうしようもないような気分に陥ってしまう時があります。

そんな時は、引き出しの奥に隠しておいたカップ麺を取り出して食べてしまう前に、食べても良いかどうかの最終確認の一手間を加えることをおすすめします。

方法はかんたんです。の前に立って服を脱いで自分の体をチェックしてみます。

もし、この最終確認をしてOKなら食べても大丈夫です。もしNGなら、食べない方が良いです。


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みんなのコメント

レベル9
michina

まず「なぜ自分は太っているのか」という原因を考えてそれを止めるのも重要だと思います。
私は「夜食に毎晩缶チューハイとパンを2枚食べている」のが最大要因っぽかったので、これを止めました。
これで最初の3kgはすぐに落ちました。
もちろん生活環境は人それぞれ違うので、たくさん書店に並んでいる「ダイエットの方法」を調べる前に、「太る方法」を知っておく方が重要だと思います。

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